早餐越“碳水”越快乐，少了健康怎么破？营养大咖教你“食得更招积”｜第二期

自“幸福从早餐开始(kāishǐ)”（点击(diǎnjī)左方←可进入投稿页面）第一期征集活动发起以来，fun享+平台收到几十份投稿，这里面有老广首选的早茶“全家桶”、花式“碳水(tànshuǐ)早餐”、自制养生餐、亲子爱心(àixīn)餐，以及中西式“多巴胺”营养餐…… 昨日的《“双向奔赴”的亲子爱心餐让爸爸们笑开了花！营养大咖说被(bèi)“甜”到了｜第一期》（点击(diǎnjī)左方←可查看(chákàn)稿件详情）关注亲子爱心餐的营养搭配。今天我们将聚焦广式早茶、“碳水(tànshuǐ)早餐”和养生餐，并邀请了三位营养专家“指点迷津”。 她们分别(fēnbié)是：广州市妇女儿童医疗中心临床营养(yíngyǎng)科专科负责人(fùzérén)、主任医师、硕士研究生导师、儿科学博士梁翠萍，广州医科大学附属第三医院临床营养科副(fù)主任、副主任中医师、医学博士刘佳，以及广州市妇女儿童医疗中心医师、博士郭晓宇。 从左往右分别(fēnbié)是：刘佳、梁翠萍、郭晓宇。 广式早茶如何引领健康饮食(yǐnshí)新潮流？ “碳水(tànshuǐ)早餐”如何兼顾健康和快乐？ 自制(zìzhì)养生餐如何真正“养生”？ 一起来看营养专家(zhuānjiā)如何支招！ fun享家：小城视角(shìjiǎo) 图说：广式风味(fēngwèi)的早茶“全家桶” 这桌早茶是“广式烟火(yānhuǒ)+营养基底(jīdǐ)”的融合体。碳水上，肠粉、叉烧包等提供日常能量所(suǒ)需；蛋白质靠虾饺、牛肉丸等优质蛋白支撑，满足肌肉维护需求 。 但营养短板也明显(míngxiǎn)——蔬菜占(zhàn)比低(dī)，膳食纤维、维生素C等缺口大，且部分煎炸/高糖点心（如酥点、流沙包 ），若过量易致脂肪、糖分超标。 建议穿插蔬菜饺（韭菜/玉米馅）、白灼芥兰等(děng)，补充膳食纤维与维生素；用(yòng)普洱/菊普茶解腻，促进油脂代谢，让“大满足”不只是味蕾狂欢，更是营养均衡的“早茶教科书(jiàokēshū)”，适配家庭聚会里不同年龄层的健康(jiànkāng)需求，传承饮食文化同时，守护家人膳食平衡 。 fun享家：小关爱摄影(shèyǐng) 图说：晨光慢享百味鲜，谈笑品茗承百年。早茶为3人份量(fènliàng)。 这份茶点走“精致轻食感”，小份多样的(de)形式，天然适配(shìpèi)“营养均衡探索(tànsuǒ)”：虾饺的优质蛋白、肠粉的碳水基底、牛肉丸的肌红蛋白，构建基础营养三角 。 但细看(xìkàn)仍有优化空间——比如增加杂粮点心（燕麦包、淮山糕 ）替换部分精米面(mǐmiàn)，提升膳食纤维(xiānwéi)与B族维生素；加入凉拌木耳、虫草花蒸丝瓜等小碟，补充矿物质与抗氧化成分。这样调整后，早茶从(cóng)“传统风味体验”升级为“轻养生饮食场景”，契合当下“健康+文化”的消费(xiāofèi)趋势，让老广习俗在营养迭代中，持续圈粉新一代食客 。 fun享家(xiǎngjiā)：猪头兔子 图说：米酒＋蛋＋黄芪(huángqí)＋红枣＋枸杞，补血早餐安排起来！ 蛋白质有鸡蛋补充，米酒提供部分碳水，黄芪、红枣、枸杞主打养生(yǎngshēng)功效，但仍然需要改进均衡膳食原则，目前过分侧重(cèzhòng)养生滋补，食材种类(zhǒnglèi)少，缺乏碳水化合物（主食类 ）、蔬果等(děng)搭配，营养不够全面 。 建议可通过搭配全麦馒头、杂粮粥等主食，补充碳水化合物与膳食(shànshí)纤维，让营养更(gèng)均衡，也更契合一餐完整需求 。 图说：成年人的养生早餐——红枣核桃糕+玉米猪肉饺子+初生土鸡蛋+陈皮薏仁红豆(hóngdòu)粥(zhōu)+蓝莓 碳水化合物有红枣(hóngzǎo)核桃糕、饺子皮提供；蛋白质涵盖饺子馅、土(tǔ)鸡蛋；蔬果有蓝莓补充维生素，陈皮薏仁红豆粥祛湿养生。 总体而言符合均衡膳食原则，养生与营养兼顾，食材搭配用心，涵盖多种营养类别，适配(shìpèi)成年人养生需求(xūqiú) 。 图说：无骨鱼丝瓜鸡蛋荞麦面(qiáomàimiàn)+苹果蕉+固元膏（阿胶、芝麻、核桃(hétáo)、红枣） 碳水化合物由荞麦面提供，富含膳食纤维；蛋白质有无(yǒuwú)骨鱼、鸡蛋补充；蔬果有丝瓜(sīguā)、苹果蕉助力，固元膏增添特色营养。 总体来说，符合均衡膳食原则，营养搭配较全(jiàoquán)，兼顾口感与养生，无骨鱼处理贴心，适配家庭早餐场景 。如果给老人食用(shíyòng)，可将荞麦面煮得更(gèng)软烂，方便咀嚼消化，且根据老人口味调整盐分 。 图说：香浓花生酱云吞捞面(lāomiàn) 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 用花生酱和骨汤来提鲜云吞面(yúntūnmiàn)的思路(sīlù)不错，但面条比例过高导致(dǎozhì)碳水超标，虾肉云吞数量不足，蛋白质仅约8g（低于早餐15-20g标准），且缺失蔬菜。 建议将面条减半，云吞增至8-10个补足蛋白质，骨汤撇去浮油(fúyóu)并(bìng)限制花生酱至1茶匙（5g），可加焯煮菜心100g增加膳食纤维和维生素，同时避免额外咸菜以防钠摄入(shèrù)过量。 fun享家：三只(sānzhǐ)小姨 图说：街口面(miàn)档的云呑面 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 传统(chuántǒng)云吞面作为经典早餐唤起情怀，但纯精制碳水组合升糖快，汤底(tāngdǐ)隐形盐易超标（一碗≈3g盐），缺乏蛋白质和蔬果。 优化可尝试用荞麦面(qiáomàimiàn)替换1/3精制面降低升糖指数，加1个(gè)水煮蛋或30g卤豆腐干补充蛋白，搭配50g黄瓜丝和6颗(kē)小番茄增加纤维，喝汤不超过3勺。 fun享家(xiǎngjiā)：silence 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 这份热腾腾的粉暖心暖胃的出发点很好，但纯(dànchún)米粉的精制碳水结构会使血糖快速攀升，易导致的肥胖。且(qiě)汤底潜藏高钠风险（一碗汤粉盐分常超3克(kè)）。 建议将米粉中1/3换为荞麦面，另添生菜100克(kè)和豆芽50克增加膳食纤维，汤底改用(gǎiyòng)菌菇与番茄熬制的低盐(yán)鲜汤替代传统高钠骨汤，出锅前撒一勺花生碎增添健康油脂，这样既能(néng)保留热汤粉的温暖特质，又能让营养更全面稳定血糖。 fun享家(xiǎngjiā)：旧城烟火 图说(túshuō)：炒面+胡萝卜玉米淮山汤 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 自制炒面搭配淮山汤的匠心值得点赞！但炒制用油(yóu)(yòngyóu)易超25g（推荐全日油25-30g），鸡蛋份量未明且蔬菜仅点缀。 建议改蒸拌(bàn)法：面条(miàntiáo)蒸熟(zhēngshú)后拌5g橄榄油，鸡蛋用1全蛋+2蛋白，洋葱红椒等蔬菜增至150g（加入豆芽、西兰花），排骨汤去皮炖煮并将淮山增至半碗(bànwǎn)，这样在保留风味同时减少油脂并提升纤维摄入。 fun享家(xiǎngjiā)：Tracy 图说：手擀面配上老家带的(de)辣椒酱 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 手擀面(gǎnmiàn)的(de)手工技艺令人钦佩，但单纯面条+辣椒酱的组合营养单薄，缺乏蛋白、蔬果且酱料盐分高（10g酱≈1.5g盐）。 建议煮面时可直接投入菠菜50g锁住营养，配1个水煮蛋和(hé)200ml无糖(wútáng)豆浆完善蛋白质，用鲜小米椒+蒜末+5g香油自制低盐酱替代(tìdài)市售辣椒酱，最后撒10g花生碎补充不饱和脂肪酸会更均衡。 fun享家(xiǎngjiā)：风风雨雨 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 手工饺子自制馅料是健康优势！建议调整馅料为瘦猪肉(ròu):肥肉=8:2，混入香菇芹菜碎使菜肉比达2:1，优先选择水煮或蒸制(zhēngzhì)，蘸(zhàn)料用蒜泥+香醋+3g亚麻籽油代替酱油，再配半个奇异果或100g酸奶补充维生素C和钙，让(ràng)传统美味更符合现代营养需求。 #幸福(xìngfú)从早餐开始#话题 （点击上方(shàngfāng)进入话题） 第二期征集活动火热(huǒrè)进行中 发帖分享你的幸福(xìngfú)早餐 参与详情请点击以下链接获取(huòqǔ) 宠粉福利丨晒早餐赢奖品(jiǎngpǐn)！营养大咖“在线批改”，你(nǐ)的早餐搭配能拿A吗？ 想知道怎样吃得满足又(yòu)健康？ 或者想获取更多宠粉(chǒngfěn)活动资讯？ 欢迎扫描(sǎomiáo)下方二维码加入社群～ 广州市卫生健康委员会指导广州日报新花城fun享(xiǎng)＋和健康有约(yuē)联合出品策划/徐梅花、黎蘅(líhéng)、陈婷婷、任珊珊运营/陈婷婷、叶碧君(yèbìjūn)文案整理、设计/叶碧君联络/任珊珊、伍仞广州日报新花城编辑：叶碧君